7 einfache Achtsamkeitsübungen für Kinder

Kinder sind heute oft zahlreichen Reizen ausgesetzt – sei es durch digitale Medien, schulischen Druck oder soziale Erwartungen. Achtsamkeitsübungen helfen ihnen, bewusster im Hier und Jetzt zu sein, ihre Gefühle wahrzunehmen und mit Stress umzugehen. Sie unterstützen Entspannung und Konzentration, stärken das Selbstbewusstsein sowie die Empathie gegenüber anderen. Gerade in Gruppenstunden und bei Freizeitangeboten garantieren Achtsamkeitsübungen Kindern einen geschützten Raum. 

Übung 1: Die Reise des Atems – den eigenen Atem spüren

Atemübungen sind eine der einfachsten Wege, Achtsamkeit zu üben. Kinder atmen oft unbewusst zu schnell oder flach, insbesondere wenn sie aufgeregt oder gestresst sind. Diese Übung hilft ihnen, ihren Atem bewusst wahrzunehmen und zu regulieren. Setzt euch mit der Gruppe in einen ruhigen Kreis. Fordert die Kinder auf, bequem zu sitzen, die Hände auf den Bauch zu legen und die Augen zu schließen. Nun leitet ihr sie an, langsam und tief durch die Nase einzuatmen und den Atem bewusst bis in den Bauch zu schicken. Beim Ausatmen sollen sie beobachten, wie sich ihr Bauch wieder senkt. Um das Atmen noch greifbarer zu machen, legt ihr eine Feder oder ein kleines Wattebällchen auf die Hand. Die Kinder versuchen, es durch sanftes Ausatmen zum Bewegen zu bringen, aber ohne dass es wegfliegt. Abschließend berichten alle Teilnehmenden, wie sich ihr Atem verändert hat und ob sie sich jetzt ruhiger fühlen.

2. Fühl dich mal – Achtsamkeit durch Berührung

Oft greifen Menschen nach Dingen, ohne wirklich hinzuspüren. In dieser Übung lernen die Teilnehmer*innen, sich auf das Fühlen zu konzentrieren. Bereitet dazu eine Kiste mit verschiedenen Materialien vor, wie Federn, Steine, Watte, Tannenzapfen oder Stoffstücke. Die Kinder setzen sich in einen Kreis, schließen die Augen und bekommen ein Objekt in die Hand gelegt. Sie sollen nun nur durch Fühlen herausfinden, um welches Material es sich handelt. Ihr könnt die Übung in zwei Varianten durchführen:

1. Die Kinder beschreiben in Worten, was sie fühlen (weich, warm, glatt, rau usw.), bevor sie das Material erraten.
2. Die Kinder malen anschließend mit geschlossenen Augen auf einem Blatt Papier, wie sich der Gegenstand für sie anfühlt.

3. Die Gedanken-Wolken – beobachten, ohne zu bewerten

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Viele Kinder sind oft von ihren Gedanken abgelenkt. Diese Übung hilft ihnen, ihre Gedanken zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verlieren. Setzt euch gemeinsam in eine bequeme Position. Stellt euch vor, eure Gedanken seien Wolken am Himmel. Manche ziehen schnell vorbei, andere bleiben etwas länger. Jede*r schließt die Augen und stellt sich vor, wie ein Gedanke auftaucht, sich in eine Wolke verwandelt und langsam weiterzieht. Die Kinder sollen sich bewusst machen, dass Gedanken kommen und gehen – genau wie Wolken. Sie sind da, aber sie bestimmen nicht, wer wir sind. Falls ein unangenehmer Gedanke auftaucht, können sie ihn bewusst “vorbeiziehen” lassen, ohne sich von ihm vereinnahmen zu lassen. Nach der Übung fragt ihr: “Wie war es für euch, einfach nur zu beobachten? Welche Gedanken kamen auf?” Hier ist es wichtig, eine offene und wertschätzende Atmosphäre zu schaffen.

4. Das Stille-Mandala – malen ohne Ablenkung

Für das Stille-Mandala braucht ihr nur Papier und Buntstifte. Jedes Kind bekommt ein leeres Blatt und beginnt, ohne zu sprechen, ein Mandala oder eine Fantasieform zu malen. Es gibt keine Vorgaben oder Regeln – es geht nur darum, den eigenen Bewegungen bewusst zu folgen. Nach zehn Minuten schauen sich die Kinder ihre Bilder an und beschreiben, wie sie sich beim Malen gefühlt haben. Vielleicht haben sie bemerkt, wie beruhigend es sein kann, einfach nur Linien und Farben zu beobachten, ohne nachzudenken.

5. Die achtsame Sinneswanderung – die Welt mit anderen Augen sehen

Jetzt entdecken die Kinder ihre Umgebung auf eine völlig neue Weise. Sie begeben sich in einen Garten, einen Park oder auch einfach in einen Raum und bewegen sich dabei ganz bewusst langsam fort. Der Fokus liegt darauf, ihre Sinne gezielt einzusetzen und auf Details zu achten, die ihnen im Alltag oft entgehen. Zunächst richten sie ihre Aufmerksamkeit auf das Hören. Sie lauschen aufmerksam und nehmen wahr, welche Geräusche um sie herum existieren – vielleicht das Zwitschern eines Vogels, das Rascheln der Blätter im Wind oder entfernte Stimmen, die sie zuvor nicht bewusst wahrgenommen haben. Danach lenken sie ihren Blick auf ihre Umgebung und versuchen, kleine Details zu entdecken: die Struktur einer Baumrinde, ein zartes Spinnennetz oder winzige Blüten zwischen dem Gras. Anschließend konzentrieren sie sich auf ihren Geruchssinn. Gibt es den erdigen Geruch nach frischer Erde, den süßen Duft einer Blüte oder vielleicht den würzigen Geruch eines nahegelegenen Kräuterbeets? Nach dieser Sinneswanderung können die Teilnehmer*innen sich über ihre Erfahrungen austauschen.

6. Der Dankbarkeits-Kreis – die schönen Dinge wahrnehmen

Dankbarkeit hilft, den Fokus auf das Positive zu lenken. Setzt euch mit der Gruppe in einen Kreis und jede*r darf eine Sache nennen, für die er*sie heute dankbar ist. Das kann etwas Kleines sein, wie ein leckeres Frühstück oder ein schönes Gespräch. Wichtig ist, dass die Kinder merken, dass es jeden Tag etwas Gutes gibt – auch wenn es nicht perfekt war. Führt diese Übung regelmäßig als Ritual ein und stärkt so eine positive Haltung.

7. Der Körper-Scan – Entspannung von Kopf bis Fuß

Diese Übung eignet sich besonders gut am Ende einer Gruppenstunde. Die Kinder legen sich bequem auf den Boden und schließen die Augen. Ihr leitet sie dann mit ruhiger Stimme durch eine Körperreise. Beginnt mit den Zehen: “Spürt, wie sich eure Zehen anfühlen. Sind sie warm oder kalt? Bewegt sie einmal leicht und entspannt sie dann.” Geht dann langsam weiter zu den Beinen, dem Bauch, den Armen und schließlich zum Kopf. Am Ende sollen die Kinder einfach für einen Moment still daliegen und spüren, wie entspannt ihr Körper jetzt ist.